건강한 다이어트에는 어떤 식단이 좋을까요?


안녕하세요. 태양인이제마한의원입니다. 하늘은 높고 말은 살찌는 계절이 되었습니다. 말을 보기 어려워지면서 살은 저희 사람들이 많이 찌고 있는 상황입니다. 한의원에도 다이어트를 목적으로 내원해주시는 분들이 많은데요. 사실 살이 찌는데는 단지 많이 먹는 것 말고도 여러가지 이유가 있습니다. 부신,뇌하수체,갑상선 등에 문제가 생겨 호르몬 체계에 영향을 미쳐 본인의 의지와 상관 없이 살이 찌기도 합니다. 혹은 감염, 자가면역질환 또한 염증과 함께 붓기 살을 유발할 수 있습니다. 우울증, 감정 조절 문제 등도 식욕에 영향을 미치게 됩니다. 그러니 체중 증가가 단지 한 개인의 식욕 조절 문제만은 아닙니다.


그러한 기저질환 때문이건 단지 맛있는 음식이 너무 많은 세상 탓이건 체중을 감소 하기 위해서는 식단 조절은 필수적입니다. 그리고 식단 조절을 시작하려면 방향을 잡아야 하는데 이것 부터 쉽지 않습니다. 너무나 많은 정보들 때문에 외려 헷갈리기 시작합니다.


오늘은 여러가지 오해들 중에서 특히 저탄수화물 고지방 식이에 대한 이야기를 해볼까 합니다. 왜냐하면 “밥이랑 고기랑 야채랑 균형잡히게 식사를 해볼까 하는데 어떻게 생각하세요?” 라고 묻는 환자는 지금까지 단 한명도 없었고 대신 수많은 환자분들께서 “저탄고지 식단을 고려하고 있으며 어떤가?” 라고 여쭤봤기 때문입니다.


거두절미하고 결론부터 말씀 드리자면 결코 추천하지 않습니다. 그 방법으로 성공하기란 현실적으로 극도로 어렵고 실패할 뿐 아니라 건강을 오히려 해치고, 더 나아가 살이 더 찌는 경우가 매우 많습니다. 현실적인 얘기입니다. 이론을 따지자는 얘기는 아닙니다.


저탄고지 식단은 시행 초기에 단기간 동안 체중감소가 빠르게 이루어지면서 효과가 있어 보입니다. 초기 포만감을 유도해서 식욕을 억제하고 먹을 수 있는 식품군이 제한 되면서 식사량 또한 줄어들기 때문입니다. 하지만 문제는 현실적인 이유로 지속하기가 매우 어렵고 심지어 제한된 상태에서 이루어지는 실험 연구에서도 실험자들의 중단율이 매우 높습니다. 그래서 TV랑 인터넷에서는 저탄고지로 살을 뺀 사람들이 나오지만(사실 원래 마른 사람인 경우가 대부분입니다) 현실에서는 극히 보기 어려운 이유가 그 때문입니다.


체중감량 효과가 떨어지는 것은 차치하고 그러한 식단을 유지하게 되면 건강과 영양에 모두 문제를 일으킵니다. 우선 포화지을 과도하게 섭취하게 되면 심혈관 질환 발생 위험이 높아지게 됩니다. 그리고 지방 중심 식단은 미량 영양소와 섬유소 섭취 부족을 유발하게 됩니다. 이는 장내 미생물 변화는 물론 산화 스트레스를 유발하여 여러 가지 염증 반응을 유발하게 됩니다. 쉽게 말해 변비 혹은 설사가 되고, 이유 없이 여기저기 아프거나 피부가 안좋아진다는 말입니다.


그리고 탄수화물 섭취를 제한하는 것 또한 여러가지 문제를 일으킵니다. 우선 케톤이라는 물질이 많이 생기면서 신체에서 좋지 않은 냄새가 발생합니다. 그리고 뇌로 가는 포도당이 부족해지면서 집중력이 떨어지고 심리적으로 예민해지게 됩니다. 또한 저혈당 상태에서는 깊은 잠을 잘 수 없기에 수면의 질 또한 떨어집니다. 무엇보다 힘이 없습니다. 장기적으로는 지방을 분해해서 에너지원으로 쓸 수는 있습니다. 일반적인 의지력을 가진 사람들은 그 전에 폭식을 통해 저혈당 상태에서 벗어나게 됩니다.


전세계 모든 의학 및 영양학 전문가 단체는 탄수화물 지방 단백질의 균형이 골고루 잘 잡힌 식단을 지속적으로 강조해왔습니다. 탄수화물의 비중은 노년층으로 갈 수록 높아지는 경향이 있습니다. 65% 이상 넘지 않도록 주의해야 합니다. 지방은 30%가 넘어서는 안됩니다. 나머지는 단백질과 충분한 양질의 섬유질이 필요합니다. 섬유질이 매우 중요합니다. 특히 다이어트를 하는 많은 분들이 (특히 저탄고지 다이어트를 시도하는 분들이) 섬유질의 중요성을 간과하는 경우가 많습니다.